皮膚科医由美のドクターブログ
2018.11.19／美肌活
乾燥に打ち勝て！ 乾燥肌対策の栄養素。
こんにちは😊
前回、布団乾燥機をお勧めしましたが😆、布団は乾燥させたいけれどお肌は潤いたいですね✨
と、いうわけで秋・冬の乾燥対策について！
乾燥肌対策、外側からの保湿だけを頑張っていませんか？
保湿をしているのに、口周りや、目元が乾燥している方、潤いの栄養素は足りていますか？
お肌の潤いには内側からのケアも大切です💖肌の潤いを保つためには水分の蒸発を防ぎ、適切な皮脂の分泌を保ち、正常な新陳代謝を促しすような肌作りが大事です。
【お肌の潤いを保つ栄養素】
💜セラミド
皮膚の一番表面にある角質層に存在する保湿成分で、皮膚を外部の刺激から守り、角質層の水分を保持する働きを持っています。肌のキメを整えたり、ハリやツヤをキープする上で大切な保湿成分です。セラミド30代後半から減少するため、積極的に食べ物でも補いましょう♪
セラミドを多く含む食品
NO.1こんにゃく、米ぬか、小麦胚芽、黒ごま、黒豆、小豆、ひじき、わかめ、米、大豆、蕎麦、などです。
1日に必要なセラミド摂取量は約600〜1200ugといわれており、食材で例えるなら白米だとお椀25杯分😱、玄米なら10杯分、こんにゃくだと半丁程度となっています。白米こんなに食べたらセラミド増えますが、体重も増えちゃいそうですね😂
また、インスタント食品やマーガリン、揚げ物などの油に含まれるリノール酸はセラミドを減らしてしまいます🙅のでお気をつけください。
こんにゃくがセラミド含有量が高いと知った私は、早速普段は省いてしまうことのある糸コンを肉じゃがに😆
💜ビタミンA（レチノール・カロテン）
皮膚や粘膜の潤いを維持し、新陳代謝を促す働きを持っている脂溶性ビタミンです。不足すると皮膚表面の細胞がダメージを受けやすくなり、皮膚がカサカサになってきます。
ビタミンAを多く含む食品
NO.1レバー（鶏肉・豚肉）うなぎの肝 うなぎの蒲焼き、ホタルイカ、ぎんだら、穴子。
緑黄色野菜（しその葉 モロヘイヤ、人参、カボチャ、パセリ、ほうれん草、小松菜、春菊、海苔、わかめ）
※レバーは大量摂取によりビタミンA（レチノール）の過剰症を起こすことがあるため特に妊婦の方はお気をつけください😊
💜αリノレン酸
αｰリノレン酸は、DHAやEPAなどのオメガ3に分類される不飽和脂肪酸の一種です。強い抗酸化作用を持ち、お肌や髪に潤いを与え、悪玉コレステロールを減らします。また腸内環境を整え、腎臓の働きもサポートするため全身の代謝をアップさせ、肌のターンオーバーを正常化に導きます。また、女性ホルモンのバランスも整える作用もあります。
オメガ3は不足しがちな脂肪酸の一つでありながら、体内で合成することができないため積極的に摂取した方がよい脂肪酸です。一方同じ不飽和脂肪酸でもオメガ6はマヨネーズや揚げ物（サラダ油）などに多く含まれ取り過ぎの傾向があるといわれています。良質な油であるオメガ3を積極的にとり、オメガ6は控えるように心がけましょう。厚生労働省による1日の摂取量は1000ｍｇです。にきびができやすい、乾燥してかさかさする、など肌トラブルの多い方はαｰリノレン酸などのオメガ3を積極的に取り入れましょう。
αリノレン酸を多く含む食品
NO.1エゴマ油 アマニ油 くるみ なたね油
※これらの油は酸化しやすいため、冷蔵庫保管し早め使い切りましょう。
1日摂取量の目安は1．6〜2．4ｇ エゴマ油であれば小さじ1杯〜大さじ1杯程度。若いときは少なく、年齢を重ねると摂取した方がいい量が増えます。自分に必要な摂取量を一度ご確認ください。まら、エゴマ油やアマニ油は加熱すると成分が死滅してしまうため必ずサラダや豆腐にかけるなど生で摂取してください😉
💜亜鉛
肌の新陳代謝に必要なだけでなく、ビタミンAの働きを助けて肌の健康を保ちます。原因疾患のない、かゆみを伴う皮膚や慢性湿疹そして爪の異常や脱毛も亜鉛欠乏が関わると考えられています。
亜鉛を多く含む食品
NO.1 牡蠣 豚レバー 牛肉 かに缶 卵（卵黄）
これらの食品を毎日とると内側からの乾燥対策はバッチリです😄✌
私を含め、毎日の摂取が難しい方はセラミド、ビタミンA、αｰリノレン酸、亜鉛すべてが配合されている VERYオリジナルサプリ「Moisture」がお勧めです✨
